Polariseret træning

Indlæg fra gruppen, hvor der køres og trænes med henblik på cykelløbsrace, så man vil være i stand til at begå sig i den allerforreste gruppe i motionsløb.
Besvar
Jesper Andersen
Indlæg: 779
Tilmeldt: 29 jun 2020, 18:02

Polariseret træning

Indlæg af Jesper Andersen »

Som skrevet i det sidste indlæg så er her lidt om polariseret træning:

Polariseret træning
Generelt siger man at polariseret træning er den mest optimale træningsmetode, da det er den, man restituerer hurtigst fra 😀.

Polariseret træning er kun delt op i 3 zoner:

Zone 1: Det vi ofte kalder Z1 og Z2 – under syregrænsen, < 75 % af maxpuls
Zone 2: Det vi kalder Z3 – på syregrænsen, ca. 75-80% af maxpuls
Zone 3: Det vi kalder Z4 og Z5 – over syregrænsen, > 80% af maxpuls

OBS!
Procentsatserne er cirkatal og kan variere meget, da syregrænsen er individuel, kan trænes og kun kan findes præcis ved laboratorietests (I RR-gruppen vil de flestes syregrænse nok ligger over gennemsnittet).

Ved polariseret træning skal ca. 80 % af træningen ligge under syregrænsen og 20 % skal ligge over.
Grunden til at man ikke vil træne i den polariserede Zone 2 (= ligge på syregrænsen) – med mindre at det er mælkesyretolerancen/-grænsen man vil træne – er at det ikke giver en nævneværdig større træningseffekt end at træne i Zone 1, - og kræver betydelig længere restitutionstid.

Generelt siger man at der til hver træning alt efter træningspassets længde, skal trænes minimum 15-25 min over syregrænsen.

60 min = 12 min
120 min = 24 min
180 min = 36 min

Træningspas bør også ALTID indeholde max. sprints på 6-10 sek. (min. 4-8 stk.) for at få fyringen optimeret fra nervefibrene til muskelfibrene.

Herfra er det så bare at få klarlagt hvad det er man gerne vil træne hen imod. Kroppen er nemlig så intelligent indrettet, at den former sig efter den træningsform den bliver udsat for 😀… Generelt er anbefalingerne at træne så varieret som muligt, mhp. at stresse kroppen så meget som muligt, for at gøre den så stærk som mulig 💪🏻.

Vil man være skarp til byspurter, eksplosive, korte ryk er det de velkendte 30/30 sek., 40/20 sek. eller 10/50 sek. intervaller man skal træne (gerne i blokke af 8-12 gentagelser).
Vil man gerne kunne holde trykket på bakkerne er det 1-2 min intervaller man skal gå i krig med, og går ønsket i retning af enkeltstartskompetencer eller mælkesyretolerance er det intervaller i 10-15-20 minutter man planlægger efter.
Jesper Andersen
Besvar